Dýchání
Evropská populace přisuzuje při dýchání hlavní úlohu nádechu. Naše dýchání bývá povrchní, neúplné a uspěchané a je zdrojem podráždění, nervozity, zvýšeného napětí a tím i bolestí hlavy a zad. Naproti tomu východoasijské systémy úlohu výdechu zdůrazňují. Úplný výdech je pro
ně nezbytnou podmínkou správného a úplného nádechu.
Při cvičení karate jsou veškeré dýchací procesy řízené, můžeme tedy říct, že při cvičení karate provádíme dechová cvičení. Při všech typech dýchání v karate používáme dýchání brániční, případně se směsí dolního hrudního. Hrudník se nevyklenuje vpřed, ale rozevírá se do stran, případně vzad. Dýchání se liší při technice nebo jiné činnosti a závisí na intenzitě předchozího zatížení. Kromě koncentrace „mokuso“ je dýchání v karate vždy spojeno s pohybem.
Popisují se tři funkce techniky dýchání v karate:
- Synchronizace výdechu s aktivním pohybem je zdrojem síly při dopadu techniky na překážku. Aktivní prudký výdech se vykonává prostřednictvím prudkého stáhnutí břišních svalů, což na jedné straně poskytuje zpevnění trupu do jednoho celku a umožňuje kime (břišní lis) při nárazu, na druhé straně to umožňuje rychlejší začátek pohybu, který má pevnou oporu. Úder vykonaný v nádechové fázi je slabší.
- Synchronizace výdechu s pohybem je zdrojem lepší akcelerace úderu či kopu. Příčinou je facilitační účinek na fázická svalová vlákna a inhibiční účinek na vlákna tonická.
- Dýchací cvičení mají při pravidelném cvičení účinek na psychiku. Tento jev je známý i v jiných cvičebních systémech. Účinek dýchacích cvičení spočívá v uklidnění, stabilizování citového prožívání a při dlouhodobém cvičení i ve vytvoření, respektive dotvoření osobnosti opět v oblasti emocionality.
Ve sportovním karate se žáci zaměřují hlavně na vykonávání technik a tento poslední aspekt dýchání se velmi zanedbává, přestože byl v historii právě tento bod rozhodující. Prostor pro rozvoj charakterových a mentálních vlastností je v tréninkové jednotce karate poměrně malý a soustřeďuje se hlavně do koncentrace mokuso na začátku a konci tréninkové jednotky, zatímco fyzická stránka dýchání se procvičuje a rozvíjí v průběhu celého tréninku. V tradičním karate je prostor věnovaný této problematice zpravidla větší, ani tak ale nemůže dosáhnout rozsahu, který byl v historii běžný. Proto je vhodné doplnit trénink karate dalšími systémy cvičení věnovaným dechu, jako např. jóga, taj či, satria nusantara apod.
Druhy dechu v karate
V karate se v závislosti na druhu techniky, intenzitě zatížení a jiných činnostech provozují různé typy dýchání.
- I. Dýchání klidové, přirozené
- II. Dýchání v bojové akci
- 1. rychlý nádech, rychlý výdech
- 2. rychlý nádech, dlouhý výdech
- 3. při kyvadlových kopech
Dýchání klidové, přirozené
Pro tento typ dýchání je typický klidný uvolněný nádech nosem, který co nejplynuleji přechází v uvolněný dlouhý výdech většinou ústy. Důležité je, že nádech i výdech jsou kontinuální, bez apnoických přerušení nebo výkyvů v intenzitě.
S tímto typem dýchání se setkáváme hned při vstupu do dojo, kdy se karateka ve vchodu ve stoji spatném (musubi dači) uklání. Úklona je provedena s výdechem. Následuje nástup a společný pozdrav, který může být proveden ve stoji nebo v kleku sedmo (seiza). Před úklonou zaznívá i povel „mokuso“, kdy se karateka soustředí jen na sebe, svůj dech a svoje hara až do povelu „mokuso jame“. Mokuso je cvičením nejen dechovým ale i relaxačním. Dalším úkonem, kdy používáme klidové dýchání, je zaujímání výchozího nebojového postavení pro cvičení (heiko dači): s nádechem se paže zkříží před tělem, při výdechu se dostávají poníž před tělo se současným podsazením pánve a srovnáním trupu a hlavy podle osy těla. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Je to také první postoj, kdy jsou žáci na držení těla a vnímání osy těla upozorněni. Karateka tento postoj zaujímá na povel „joj“ před začátkem cvičení kihon, na začátku a na konci kata a při začátku, konci nebo v přerušení kumite.
V neposlední řadě se tohoto dýchání užívá při určitých pasážích kata Sančin a Tenšo, což jsou nezávodní „dýchací“ kata vyvinuty pro dechová cvičení v karate. Dýchací kata stejně jako rituál mokuso mají za cíl uklidnit a stabilizovat a využívají se vedle zdravotního cvičení. i v psychologické přípravě, k regulaci předstartovních stavů apod.
Dýchání v bojové akci
Dýchání v bojové akci se od klidového dýchání liší především zapojením břišního lisu. Výdech je prováděn aktivně kontrakcí svalů břicha a dalších svalů účastnících se břišního lisu. Napětí břišního lisu je přenášeno do země, výdech zde můžeme chápat jako přetlak, který se „nevešel do země“ a působí na plíce, které povolují za současného vypouštění vzduchu. Provádí se s technikou, v nápřahové fázi nádech, výdech probíhá po celou dobu provedení techniky. Rozlišujeme tři typy:
- rychlý nádech, rychlý výdech – používáme při všech rychlých technikách na místě, s přesunem vpřed nebo vzad, s otočkou atd. cvičených při nácviku kihon, v katanebo kumite. Nádech je rychlý, většinou díky pootevřeným ústům smíšený nosem i ústy. Podle intenzity předchozího zatížení může být i pouze ústy nebo nosem. Nádech je spojený s nápřahovou fází techniky (kromě džiju kumite, kde je nápřahová fáze minimální až nulová). Výdech je ostrý rychlý z břišního lisu. Vydechovaný vzduch proudí lehce pootevřenými ústy.
- rychlý nádech, dlouhý výdech – tento typ dýchání používáme při páčení nebo v tzv. zpomalených technikách vkata. Nádech je rychlý, většinou nosem nebo smíšený s ústy, často spojený s přesunem. Výdech vychází opět z břišního lisu, je ale brzděný a dlouhý. Technika provedení výdechu je shodná s rychlým výdechem, liší se pouze v rychlosti, kdy se pomalý výdech provádí přes vnitřní odpor, aby nedošlo k rychlému uvolnění přetlaku. Tím může být částečně uzavřená hrtanová příklopka nebo zpevněné svaly kolem úst a tváří, které vytvoří úzkou štěrbinu z úst. Vydechovaný vzduch často proudí nosem, protože nehrozí poškození nosní výstelky a přepážek rychlým prouděním vzduchu, je ale využíván i výdech zpevněnými pootevřenými ústy.
Při tomto typu dýchání se díky výdechu proti odporu a správnému držení těla aktivuje a posiluje hluboký stabilizační systém. Technika výdechu proti odporu je běžně využívaná ve fyzioterapeutické praxi, kde se jako odpor se využívá tzv. odporových hlásek.
- Při kyvadlových kopech, jako je např. mae geri keage, mavaši gerinebo joko geri keage, se používá dalšího typu dechu tzv. „kruhového výdechu“. Kopající nohu po provedení kopu karateka stahuje k tělu do tzv. hiki aši(nápřahová pozice nohy pro kop), pozice s napětím, které často uvolňuje do další techniky následující po kopu. Nádech je rychlý, shodný s předchozími typy nádechu při provádění techniky, výdech plyne po celou dobu kopu a při hiki aši se jakoby vrací zpět do hara, uzavírá se v hara, kde je připraven pro předání energie do výdechu další techniky.
V karate nepoužíváme jen oddělených technik. Často se v těsném sledu za sebe řadí dvě až tři, méně často čtyři techniky. Při provedení více technik za sebou se dýchání liší podle vyspělosti žáka a situace.
Při nácviku kihon se při dvoj a trojtechnikách používá jednoho nádechu, výdech je pak rozdělen při každé technice. Začátečníky necháváme zpočátku nadechnout i mezi technikami, později ale nádech zdržuje zahájenídalší techniky. Můžeme také pozorovat mimovolní nasátí vzduchu mezi technikami způsobeným zvolněním napětí břišního lisu pro zahájení další techniky. Stlačené plíce a hrudník se svojí elasticitou a zvolněním lisu mírně roztáhnout, což způsobí nasátí malého množství vzduchu, nemůžeme to však považovat za nádech.
V bojové akci nebo kumite se také vyskytuje provedení dvou technik na jeden nepřerušovaný výdech, kdy první technika slouží jako odvedení pozornosti soupeře, provádí se lehce a rychle a druhá je kontaktní, „bodovací“.
Nácvik dýchání v karate
Dýchání v technice je spojeno s břišním lisem, ale i k němu se karateka musí postupně dopracovat. Nejprve se žáci karate učí používat brániční dýchání. Zpočátku v poloze seiza (klek sedmo), později ve stoji a postoji. Kontrolu dechu provádějí sami přiložením ruky na břicho, případně je trenér vyzve k odtlačení jeho ruky na břichu pomocí nádechu. Další metoda nácviku břišního dýchání je objetí sebe sama vlastními pažemi, po výdechu je fixujeme a nádech pak musíme provést do břicha.
Následuje nácvik výdechu pomocí břišních svalů stejným způsobem. Další fází je provádění technik s použitím břišních svalů pro výdech, kdy při technice trenér zlehka udeří žákovi na břicho a drží tam ruku po celou dobu, kdy má probíhat výdech. Pro udržení správné polohy těla už musí žák zapojovat k výdechu i svaly zad. Posledním z kroků je břišní lis, kdy karateka zapojenými svaly výdechu tlačí do hara (pocit zvyšování tlaku v těžišti) a přes hara do země. Používá se např. zatahání za pásek směrem dolů v okamžik výdechu.
Koordinace dechu a kontrakce
Pro karate je typická neustálá práce se svalovým napětím. Jednou z nich je střídání napětí a uvolnění. Tréninkem se zkracuje doba provedení a zvyšuje se intenzita stahu a množství zapojených svalových jednotek.
Svalová kontrakce vychází z hara a přes břišní lis se dostává do celého těla tak, že při dokončení techniky je celé tělo zpevněno a tvoří pevnou, ale pružnou oporu technice. Provádí se s výdechem, který trvá po celou dobu provedení techniky. Vedle toho je potřeba tělo zase co nejrychleji uvolnit, aby mohlo dojít k co nejrychlejšímu přesunu nebo zahájení další techniky. Přitom karateka využívá vliv dechu, kdy po maximální kontrakci s výdechem nastupuje uvolnění iniciované nádechem. Proto nádech odpovídá době nápřahové fáze techniky nebo mezipozici v přesunu (když se nohy vzájemně míjí, s došlapem do postoje opět výdech většinou spojený s technikou).